2019版《加拿大饮食指南》新鲜出炉！吃什么？怎么吃？一应俱全！

2019版全新《加拿大饮食指南》新鲜出炉！

加拿大卫生部营养政策和促进部主任Hasan Hutchinson表示，在听取市民建议后，对旧版《指南》进行了修改。新版更能融入到市民的生活中，对日常饮食提供更有效的帮助。

新版《指南》只对每餐食物种类的摄入比例提出指导性建议，并不特定每餐的量或特指某种食物。

总而言之，新版《指南》建议，每餐一半是蔬菜和水果，1/4的蛋白食物，1/4是全谷物。

• 多吃蔬菜和水果，选择全谷物和植物类蛋白食物。

   

  多选豆类和豆腐，而不是奶制品、蛋类、肉类和鱼类。尽管低脂牛奶、酸奶、干酪和奶酪，红肉和野味都能作为蛋白质食品，但不再具有独特性。

   

• 选择水作为饮料。既能防止脱水，还能限制糖和热量的摄入。

   

• 避免高钠、高糖和饱和脂肪的加工食品和饮料。如热狗、油炸食物、含糖早餐燕麦和含糖饮料。

   

  根据加拿大统计局最近的报告显示，加拿大人的糖类总消费量一直在下降，但含糖饮料依旧是糖类摄入的主要来源。

   

  《指南》建议糖分的大部分摄入应来自水果、蔬菜和不加糖的奶。而不应来自含糖饮料和糖。

   

• 不建议喝酒精饮品。酒精饮品热量高，几乎没有营养，还会导致高血压、某些癌症和肝病等多种疾病。

   

• 多在家做饭，少外出就餐。

   

食 物 建 议

豆类：

• 干的豆子、豌豆和小扁豆，浸泡后烹饪；

• 低钠的罐装豆子、豌豆和小扁豆，食用前多冲洗，以减少钠的摄入；

坚果和种子：

• 干烤后的坚果和种子，不加糖、脂肪类（油）和钠（盐）；

• 花生酱或其他含有坚果和种子类的酱，不添加或少量添加钠、糖或饱和类脂肪；

鱼类和贝类

• 不含或少含钠的罐头鱼；

• 不含面包屑、没被打成泥、未经油炸、新鲜或急冻的鱼类和贝类；

瘦肉类：

• 去皮家禽肉；

• 瘦肉块，如后腿肉和腰部的肉；

• 新鲜或急冻的肉，以及不含各种调料的家禽肉；

• 不含或少含钠与饱和类脂肪的肉；

牛奶和奶制品：

• 低脂奶酪；

• 不含糖的低脂酸奶；

• 不含糖的低脂牛奶；

强化豆制品：

• 低钠豆制品；

• 无糖强化豆制饮品；

零食类：

• 坚果和种子类；

• 全熟水煮蛋；

• 烤制的鹰嘴豆；

• 含新鲜蔬菜的鹰嘴豆泥；

• 芹菜杆配花生酱；

• 低脂酸奶配新鲜水果；

其 他 建 议

蛋白类食物食用方法：

• 烹饪后提出多余的脂肪；

• 去除肉中可见的脂肪；

• 家禽去皮；

• 限制酱汁、黄油或肉汁的量；

• 尝试使用少量或不加饱和脂肪的烹饪方法，如烘烤、低温煮；

调料：

• 香草、柠檬等蔬菜、水果制成的流质或半流质酱汁（沙司 Sauce）；

• 少量使用含有健康脂肪的油，如橄榄油和菜籽油；

增加蛋白类食物摄入：

• 在汤里加嫩豆腐，使汤汁更浓稠；

• 午饭吃豆类沙拉、扁豆饭或一碗素食辣酱汤（chili）；

• 把自己喜欢的全麦燕麦和一把坚果和种子类混合食用；

• 在全麦pita（阿拉伯薄饼）内抹上鹰嘴豆泥，加上各种蔬菜；

• 每周吃几顿全素餐；

主食：

• 玉米饼加豆类；

• 炒蔬菜里加豆腐；

• taco（墨西哥玉米饼）加豆类和鹰嘴豆；

• 扁豆煮汤，或炖煮;

   

   

2019版全新《加拿大饮食指南》更多详情：https://food-guide.canada.ca/en/

注：针对文中多次提到的鹰嘴豆，这里简单解释一下：

鹰嘴豆学名：Cicer arietinum，别名桃尔豆、鸡豆（chickpeas）、鸡心豆等，是印度和巴基斯坦的重要五谷之一，于欧洲食用也十分普遍，也是维吾尔医者常用的药材。

鹰嘴豆因其形状特别、尖若鹰嘴而得此名。属豆科草本植物，起源于亚洲西部和近东地区。是现今世界上栽培面积较大的豆类植物，约一亿五千万亩，其中印度和巴基斯坦两国的种植面积占全世界的80%以上，中国只有零星分布。

鹰嘴豆淀粉具板栗香味。鹰嘴豆粉加上奶粉制成的豆乳粉，易于吸收消化，是婴儿和老年人的营养食品。

鹰嘴豆还可被制成各种点心和油炸豆。其籽粒可做利尿剂、催奶剂、可治疗失眠，预防皮肤病和防治胆病。其淀粉被广泛用于造纸工业及纺织工业。